Déi richteg Ernärung fir Gewiichtsverloscht ass net iwwer strikt Restriktiounen, Faaschten a Refus vun Ärem Liiblingsiessen. Als éischt ass dëst Selbstversuergung, Liewensmëttel Selektivitéit a wat mécht Iech gutt ze fillen an d'Qualitéit vun Ärem Liewen ze verbesseren.
Den All-or-Nothing Prinzip funktionnéiert an dësem Fall net. Et ass net néideg ze probéieren alles an engem Dag z'änneren an op eemol - dëst féiert normalerweis zu Pannen an, als Resultat, ze iessen. Et ass am beschten kleng Ännerungen an Etappen ze maachen. Dëst hëlleft Iech méi Resultater laangfristeg z'erreechen. Wéi Är kleng Ännerungen eng Gewunnecht ginn, füügt méi gesond Regelen derbäi.
D'Haaptsaach ze vergiessen ass datt d'Striewen no Gesondheet eng liewenslaang Rees ass. Dir sollt et genéissen, net Stress.
Firwat iessen ech gesond Iessen?
Zousätzlech fir Iech ze hëllefen e gesonde Kierpergewiicht ze halen, eng gesond Ernärung ze iessen déi Uebst, Geméis, Vollkorn, Mëllechwirtschaft a Protein enthält, et ginn aner wichteg Virdeeler.
Schlecht Ernärung ass déi heefegst Ursaach vun der Immunmangel weltwäit. Wëssenschaftler verbannen d'Entstoe vu ville chronesche Krankheeten mat enger falscher Ernärung. Zum Beispill, 38, 5 Dausend Männer a 67 Dausend Fraen hunn un enger vun de Studien deelgeholl. Iwwer 8-12 Joer Observatioun gouf festgestallt datt Junk Food zu der Verschlechterung vu Biomarker bäidréit, a kann och Häerzkrankheeten, Hypertonie (héije Blutdrock), Typ 2 Diabetis, Osteoporose an e puer Aarte vu Kriibs verursaachen.
D'Beweiser weisen datt 30-35% vu Kriibs Doudesfäll mat der Diät verbonne sinn, 25-30% wéinst Tubak, 15-20% wéinst Infektiounen, an déi reschtlech Prozenter sinn duerch aner Faktoren wéi Stralung, Stress, kierperlech Mangel Aktivitéit, Ëmweltverschmotzung asw.
Schlecht Ernärung beaflosst net nëmme kierperlech awer och psychesch Gesondheet. Geméiss der Mental Health Foundation, zwee Drëttel vun de Leit, déi all Dag frësch Uebst a Geméis iessen, hu keng psychesch Gesondheetsprobleemer.
Also ass d'Verbindung tëscht gudder Ernärung an engem gesonde Gewiicht, reduzéierter Risiko fir chronesch Krankheet, an allgemeng Gesondheet ze wichteg fir ignoréiert ze ginn.
Wéi laang brauch et fir Iessgewunnechten ze bilden?
Jiddereen sicht eng séier Léisung fir Gewiichtsverloscht dës Deeg, an d'Gewunnechten z'änneren, déi et förderen a laang daueren, brauch Zäit. Dëst gouf duerch kierzlech Studien bestätegt.
Fir eng laang Zäit gouf gegleeft datt fir eng stabil Gewunnecht ze erschéngen sinn 21-28 Deeg genuch. Dës Erklärung ass haaptsächlech bezunn op d'Aktivitéite vun engem Dokter mam Numm Maxwell Maltz. An den 1950er Jore war hie Plastesch Chirurg a bemierkt datt et seng Patienten op d'mannst 21 Deeg gedauert huet fir no der Operatioun bequem an de Spigel ze kucken. Zousätzlech huet hie gemierkt datt Leit, déi e Been oder Aarm amputéiert haten, déiselwecht Zäit huele fir d'Sensatioun vun engem Phantom Glidder ze verléieren.
Als Resultat huet hien dës Iddi a sengem Buch Psychocybernetics entwéckelt, dat 1960 publizéiert gouf. Duerno gouf d'Iddi vu villen Dokteren, ëffentleche Figuren, Coaches opgeholl. Iwwert d'Joren ass d'Wuert "Minimum" verschwonnen, an déi 21 Deeg Period gouf praktesch e "wëssenschaftlecht" Gesetz.
Wat schwätzen déi nei Studien?
De Philip Lally ass e Gesondheetspsychologifuerscher um University College London. An engem Pabeier deen am European Journal of Social Psychology publizéiert gouf, hunn d'Lally an hir analytesch Grupp sech erausfonnt wéi laang et tatsächlech dauert fir eng Gewunnecht ze bilden.
D'Etude huet 96 Leit bedeelegt. Jiddereen huet eng nei Gewunnecht fir 12 Wochen gewielt an all Dag bericht ob se et gefollegt hunn oder net.
E puer Leit hunn einfach Regelen ugeholl wéi "Drénkt eng Fläsch Waasser an der Mëttespaus. "Anerer hu méi usprochsvoll Aufgabe gewielt, sou wéi 15 Minutte virum Mëttegiessen ze lafen. No 12 Wochen hunn d'Fuerscher d'Daten analyséiert fir festzestellen wéi laang et fir all Persoun gedauert huet fir ze wiesselen vun engem neie Verhalen op dat automatesch ze maachen.
An der Moyenne huet et méi wéi 2 Méint, oder besser gesot 66 Deeg gedauert. Awer d'Zäit et brauch fir eng nei Gewunnecht ze bilden kann ofhängeg vum Verhalen, der Persoun an den Ëmstänn variéieren. Insgesamt huet d'Studie d'Leit 18 bis 254 Deeg gedauert.
Wéi fänken ech richteg un ze iessen a wéi eng Gewunnechten kënnen hëllefen beim Gewiicht ze verléieren?
1. Sidd an engem Kalorie Defizit
D'Haaptiddi ass sou al wéi d'Welt -Dir musst méi Kalorien ausginn wéi Dir konsuméiert. . .
En negativen Kaloriebalance forcéiert de Kierper déi akkumuléiert Reserven ze benotzen fir dem Kierper déi néideg Energie ze bidden. Dës Energie kënnt haaptsächlech aus de Kierpergeschäfter vu Kuelenhydrater a Fetter.
Wärend der Gewiichtsverloschtphase soll den alldeegleche Kalorie-Defizit tëscht 300 a 500 kcal sinn.
Zousätzlech ass et wichteg d'Indikatoren vu BJU ze kontrolléieren (Proteinen, Fetter a Kuelenhydrater).
2. Reduzéiert d'Quantitéit u Fett an der Diät
Geméiss der WHO (Weltgesondheetsorganisatioun), sollten d'Präferenz fir ongesiedegt Fetter (fonnt a Fësch, Avocados, Nëss, asw. ) A reduzéierter Konsum vu gesättigte Fette (Fett Fleesch, Botter, Palme, Kokosnossueleg, asw. ), souwéi industriell Transfette fonnt a gebakene, geräucherten, frittéierte Liewensmëttel, Convenience, Pies, Chips, Cracker, etc.
Fette sollen net méi wéi 30% vun der gesamter Nahrung wärend enger Gewiichtsverloscht Ernärung sinn, vun deenen manner wéi 10% soll gesättigt sinn, an net méi wéi 1% Transfette.
Et ass net néideg fir Fett komplett an der Diät opzeginn. Si sinn noutwendeg fir de Kierper polyunsaturéiert Fettsaieren ze bidden, nämlech Linol- an Alpha-Linolensäuren. Si ginn net vum Kierper produzéiert a gi meeschtens a pflanzlechen Ueleger a Fësch fonnt.
3. Gitt genuch Protein
Protein ass de wichtegste Bausteng vum Kierper a muss ongeféier 40% vum ganzen Energiebedarf ofdecken.
Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, kann eng Protein-räich Ernärung Iech laang fillen loossen andeems Dir den Honger Hormon Ghrelin beaflosst. Protein entgéintwierkt och Muskelverloscht wärend der Diät. Wat méi Muskelmass, wat méi Energie verbraucht gëtt a wat de Kalorienbedarf méi héich ass.
Proteine vun Déiereschutz hunn e méi héije biologesche Wäert wéi Planzeproteine. Wéi och ëmmer, si tendéieren och extra Fett a Cholesterin ze enthalen, sou datt de Konsum moderéiert soll sinn.
Geméiss der Fuerschung kann en héije Protein-Frühstück de Liewensbedierfnes an d'Kalorienzufuhr de ganzen Dag reduzéieren.
4. Vermeit einfach Kuelenhydrater
Insgesamt sollten Kuelenhydrater an der Diät ongeféier 30% sinn. Si ginn normalerweis an einfach a komplex gedeelt. Et brauch méi Zäit fir dat lescht ze verarbeiten a manner Insulin ze produzéieren, wat hëlleft fir Iech voll ze fillen an ze iessen ze vermeiden.
Einfach Kohbhydrat Iesswueren enthalen Zocker, wäiss Miel Bäckereien, Gebees, Soda, Jusen, a méi. Fir einfache Kuelenhydrater ass et besser déi éischt Halschent vum Dag ze wielen, wann de Bluttzockerspigel nom Schlof niddereg ass, d'Glycogengeschäfter ofgebaut sinn an d'Energie vum Kierper muss erëm hiergestallt ginn.
Fir Liewensmëttel mat vill Kuelenhydrater si Vollkorn ideal well se nieft hirem héije Mineral- a Fasergehalt och de Kierper saturéieren an d'Verdauung förderen.
Als Guide kënnt Dir benotzenHarvard Gesond Iessen Pyramid. . .
5. Wann Dir net kënnt, awer Dir wëllt et wierklech
Wéi Dir wësst, "déi verbueden Uebst si séiss. "Wat méi Dir Iech selwer verbitt eppes ze maachen, wat Dir méi wëllt. An d'Gefill vu Schold, dat iwwerwënnt wann Dir der Versuchung ënnerleeft, mécht e puer Leit opginn an opginn wat se ugefaang hunn.
Dofir kann den éischte Schrëtt net eng komplett Oflehnung vum schiedleche Produkt sinn, awer eng Reduktioun vun der Portiounsgréissten an enger Reduktioun vun der Frequenz vu sengem Konsum. Mat der Zäit wäert Dir ufänken manner Verlaangen no dëse Liewensmëttel ze erliewen.
6. Vermeit Gedrénks, déi déck ginn
Vermeiden Sodas an Uebstjusen.Laut enger Etude sinn dës Getränker niddereg un Nährstoffer, wann iwwerhaapt, an iwwerdriwwe Konsum huet d'Amerikaner zu 20% Gewiichtsgewënn tëscht 1977 an 2007 gefouert.
Eng 0, 5 Liter Fläsch Cola enthält 240 Kalorien a 65 Gramm Zocker. Et gouf bewisen datt Leit déi meeschtens Waasser drénken am Duerchschnëtt 200 Kalorien pro Dag manner konsuméiere wéi déi déi aner Gedrénks drénken.
Drénkt Waasser virum Iessen. Eng Studie huet festgestallt datt Drénkwaasser eng hallef Stonn virum Iessen den Appetit reduzéiere kann an de Gewiichtsverloscht ëm 44% an nëmmen 3 Méint erhéicht.
Wann Dir net prett sidd fir ongesond Gedrénks direkt opzeginn, benotzt en einfachen Trick deen Äert Gehir ka verréckelen.
Kuckt d'Bild hei drënner. Wéi eng vun den Zeilen ass méi grouss: horizontal oder vertikal?
Tatsächlech sinn zwou Linnen déiselwecht Längt, awer eis Gehirer tendéieren déi vertikal Linnen ze iwwerbewäerten. An anere Wierder, dëst Wëssen un d'Thema ze iwwerdroen, méi héich Brëller a Becher schénge fir eis méi grouss a méi kapass wéi ronn a breet.
Op dës Manéier kënnt Dir ongeféier 20% manner aus engem héijen an dënnem Glas drénken wéi aus engem klengen a breede Glas ouni Iech onzefridden ze fillen.
7. Eliminéiert Alkohol
Wann Dir op eng richteg Ernärung wiesselt, gëtt et recommandéiert Alkohol opzeginn. Firwat ass dat néideg?
- Alkohol ausléist eng Erhéijung vum Appetit andeems se op Neuronen handelt, an erhéicht och d'Wahrscheinlechkeet vum Zesummebroch, ongesonde Liewenswahlen an Iwwerméissegkeet.
- Et beaflosst negativ d'Verdauung, ännert d'Sekretioun vu Magensäure a seng Beweeglechkeet, wat zu metabolesche Stéierunge féiert.
- Alkohol léisst Waasser am Kierper hänken, dowéinst fanne moies vill Schwellungen an Extra Pond op der Waage.
- Alkohol drénken kann de Kierper seng Fäegkeet behalen sech vun der Ausübung ze erhuelen, sou reduzéiert d'Fäegkeet fir iwwerflësseg Kalorien ze verbrennen duerch Bewegung.
- Den Alkoholkonsum féiert zu méi kuerzen a manner gudde Schlof, wat den Honger wesentlech beaflosst an d'Leit zwéngt vu Kohlenhydraten op Fett iessen ëmzegoen. No Fuerschung, all 30-Minutte Schlofdefizit ass 83 zousätzlech Kalorien de ganzen Dag.
Awer et ass derwäert ze klären datt Alkohol niddereg Gedrénks a moderaten Dosen de Kierper kee wesentleche Schued verursaachen. 100 ml dréche roude Wäin enthält 80 kcal, 100 ml Béier enthält 45 kcal. Zum Verglach, am Wodka - 230 kcal pro 100 G. Dofir kann e Glas dréchene Wäin oder e Glas Béier eemol d'Woch gedronk ginn ouni de Gewiichtsverloscht ze beuerteelen.
8. Iessen 5 Portioune Uebst a Geméis
Uebst a Geméis bidden de Kierper Faser, Mineralien, Vitaminnen a Phytochemikalien. Si déngen eng Rei wichteg Funktiounen am Kierper a si wesentlech fir gesond metabolesch Prozesser.
Et ass recommandéiert datt Dir op d'mannst zwee Portioune Uebst an dräi Portioune Geméis den Dag iesst (eng Portioun ass ongeféier 150 g). Et ass derwäert ze berécksiichtegen datt exzessive Konsum vun Uebst net recommandéiert ass, well se vill Fruktose enthalen, am Géigesaz zu kalorienarme an nährend Geméis.
9. Opgepasst op d'Geschwindegkeet vun der Nahrungsaufnahme
D'Geschwindegkeet mat där Dir iesst beaflosst d'Déngschtgréisst wéi och d'Wahrscheinlechkeet fir Gewiicht ze gewannen. Eis Gehirn an den Darm sinn a konstanter Kommunikatioun, also wann Äert Gehir ofgeleet gëtt beim Iessen, kënnt Dir kee Signal kréien ob Dir hongereg oder voll sidd.
Denkt drun datt et am Duerchschnëtt ongeféier 20 Minutte dauert fir dës Informatioun ze kréien, sou datt e méi lues Iessen d'Iwwerhuelung vermeit.
Zousätzlech ass lues ze iessen mat méi grëndlechem Kauen assoziéiert, wat och zum Gewiicht Ënnerhalt bäidréit. Studien, déi verschidde Iessgeschwindegkeet vergläichen, weisen datt déi, déi séier iessen, 115% méi déck sinn wéi déi, déi lues iessen.
10. Definéiert de Wee wéi Dir Liewensmëttel virbereet
De Wee wéi Dir Liewensmëttel virbereet beaflosst direkt Är Gesondheet.
Grillen, Fëmmen, Braten, Frittefett sinn all populär Methoden fir Fleesch a Fësch virzebereeden. Wéi och ëmmer, mat sou Methoden, gi verschidde potenziell gëfteg Verbindungen (polyzyklesch an heterozyklesch) a Liewensmëttel generéiert, déi mat verschiddene chronesche Krankheeten, inklusiv Kriibs an Häerzkrankheeten, verbonne sinn.
Méi gesond Methode schloen Baken, Stauen, Dampen, asw. Si droen net zu der Bildung vun dëse schiedleche Verbindungen bäi a maachen sou Äert Iessen méi gesond.
11. Iessen vu klenge Platen
Et gouf gewisen datt d'Gréisst vun der Kachgeschir Afloss kann wéi vill Dir iesst. A groussen Telleren setzen d'Leit Portiounen déi am Duerchschnëtt 30% méi sinn wéi a Standardgeriichter.
Déiselwecht Quantitéit u Liewensmëttel op enger grousser a klenger Plack gëtt vum Gehir anescht empfonnt, dëst gëtt d'Delbeuf Illusioun genannt.
Averstanen, et schéngt wéi wann den Deel lénks wier zimlech kleng. Mir wetten, Dir wëllt en Zousaz. Zur selwechter Zäit gëtt de Portioun op der Platte op der rietser Säit, bis zum Rand gefëllt, méi empfonnt an deementspriechend ass et d'Gefill datt et méi zefriddestellend ass.
12. Ofgeschnidden op Gewierzer a Geschmacksverstärker
Salz, Gewierzer, Saucen am Buttek, a Ketchups sollen op e Minimum konsuméiert ginn. Vill vun hinnen enthalen Zocker, Faarwen, Konservéierungsmëttel, Geschmacksverstärker a Stabilisatoren. Si hunn en negativen Effekt op d'Funktionéiere vum Magen-Darmtrakt.
DEI recommandéiert net méi wéi 5 Gramm iodiséiertem Salz pro Dag ze konsuméieren (ongeféier 1 TL). WHO Memberstaaten hunn en Zil gesat de weltwäite Konsum ëm 30% bis 2025 ze reduzéieren, wat hëllefe soll fir Hypertonie ze vermeiden an de Risiko vun Häerzkrankheeten a Schlaganfall bei Erwuessenen ze reduzéieren.
13. Kontroll emotional iessen.
Eis Bezéiung mam Iessen ass enk mat emotionaler Gesondheet verbonnen. Mir huelen net ëmmer Iessen fir eisen Honger zefridden ze stellen. Vill ginn zu Liewensmëttel fir Stress ze entlaaschten oder mat désagréabel Emotiounen eens ze ginn wéi Angscht, Trauregkeet, Einsamkeet oder Langweil. Awer méi gesond Weeër léieren mat hinnen ëmzegoen kann Iech hëllefen d'Kontroll erëm z'erreechen. Serotoninniveauen spillen hei eng Schlësselroll.
Et ass en Neurotransmitter deen hëlleft Schlof an Appetit ze reguléieren, Stëmmung ze managen, a Schmerz z'ënnerdrécken. Well ongeféier 95% vu Serotonin am Magen-Darmtrakt produzéiert gëtt, an de Magen-Darmtrakt mat Honnerte vu Millioune Nerve Zellen ausgeriicht ass, mécht et Sënn datt déi bannenzeg Aarbecht vum Verdauungssystem net nëmmen hëlleft fir Liewensmëttel ze verdauen, mee och den emotionalen Staat.
14. Wielt gesond Snacks
Snacking ass ee vun den Haaptfacteure fir eng gesond Ernärung an Ernärung z'erhalen. Wann Dir gesond Iesse wielt, déi vill Protein an Nährstoffer hunn, kënnen Snacks en integralen Deel vun Ärem Gewiichtsverloscht sinn. E puer vun hinnen kënnen Iech och hëllefen de ganzen Dag voll ze bleiwen an Är Verlaangen no ongesonde Liewensmëttel ze limitéieren.
Vermeit Kichelcher a Séissegkeeten, Sandwichen a verglaste Kéis zugonschte vun gedréchenten Uebst, Nëss, Geméisstécker mat Hummus, natierleche Joghurt, Uebst, asw.
15. Sidd selektiv am Supermarché
A Supermarchéë gëtt et eng ongeschwat Regel vum sougenannten "Outer Ring". In der Regel sinn déi gesondste Produkter laanscht de Perimeter - Uebst, Geméis, Fleesch, Eeër, Mëllechprodukter, Getreide, asw. Meeschtens verpackt a verschafft Nahrung gëtt tëscht den Reien plazéiert.
Firwat si verschafft Liewensmëttel schiedlech? Wëssenschaftler kommen ëmmer méi zur Conclusioun datt veraarbechte Liewensmëttel, mat all hiren Zousazstoffer, Zocker a Fasermängel, den Darmmikrobiota an déi verschidde Bakterien, déi seng Mauere féieren, negativ beaflosse kënnen. Als Resultat klëmmt de Risiko vun enger chronescher Krankheet an e fruchtbare Buedem fir ze iessen entsteet.
An enger Studie war de Konsum vu veraarbechte Liewensmëttel mat enger Erhéijung vun der Herz-Kreislauf-Krankheet assoziéiert, an enger anerer - mat engem wuessende Risiko fir aus all Ursaach ze stierwen.
Zousätzlech muss besonnesch Opmierksamkeet op d'Etiketten op de Produkter bezuelt ginn, déi d'Lagerkonditiounen an d'Zesummesetzung uginn. Denkt drun datt d'Ingredienten erofgaang sinn, vun héchster bis niddregsten. Wat manner wat besser. Gitt sécher datt d'Produkt keng Séisser wéi Zockeralkoholen, Mononatriumglutamat (E621), Formaldehyd (E240), Transfette, Faarfstoffer (E102, E104, E110, E122, E124, E129), asw.
16. Gitt net ofgelenkt beim Iessen
Eng nei Etude behaapt datt d'Wahrnehmung vum Sound vun der Nahrungsaufnahme d'Iessgewunnechten beaflosst. D'Etude huet zwou Gruppe vu Leit bedeelegt, déi knuspereg Liewensmëttel giess hunn, eng mat wäisse Kaméidi an déi aner ouni. Als Resultat hunn d'Participanten, déi vum wäisse Kaméidi ofgelenkt goufen, manner de Sound vum Iessen héieren, wouduerch se méi giess hunn wéi déi, déi de Crunch héieren hunn.
En anert interessant Experiment, dat d'Resultat am Joer 2016 verëffentlecht gouf, behaapt datt d'Scrollen duerch sozial Netzwierker, an deenen Dir kulinaresch Publikum oder verschidde Liewensmëttelgeschäfter verfollegt ka sougenannte "visuellen Honger" verursaachen. An anere Wierder, och wann Dir net kierperlech Nahrung braucht, schéckt de Kierper e Signal an d'Gehir mat dem Hunger Hormon dat Dir iesse wëllt.
Déi Haaptsaach fir eng gesond Bezéiung mam Iessen ze erënneren ass: "Iessen ass net de Feind. "Amplaz ze fokusséieren op wat Dir net sollt iessen, denkt un wat gesond, nei a schmackhaft Saachen Dir kënnt zu Ären Iesse bäifügen fir Är Ernärung ze diversifizéieren. Probéiert net alles alles gläichzäiteg z'änneren, nei gesond Gewunnechten ze forméieren no an ouni Stress.
Wéi Dir wësst, ass eng ausgeglach Ernärung op d'mannst 50% vum Resultat am Prozess fir Gewiicht ze verléieren! Ouni et bréngt och déi kompetentst Ausbildung net déi erwaart Resultater.